La nature est bien faite : elle nous offre, au cœur de l’hiver, des fruits et légumes riches en nutriments essentiels pour rester en forme pendant la froide saison. Découvrez ou redécouvrez les bienfaits de cinq d’entre eux, à déguster sans modération.
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L’hiver est bien installé avec ses températures froides et ses jours encore bien courts, même s’ils commencent à rallonger. Avec la fatigue saisonnière, les fêtes de fin d’année et les repas riches et bien arrosés, on ne se sent pas forcément au top de sa forme. Mais le début d’année est propice aux bonnes résolutions, c’est le moment de se ressaisir et de se prendre en main. La nature et les étals de saison nous offrent de quoi booster notre organisme et notre moral ! Poireau, kiwi, chou kale, radis noir ou encore courge spaghetti, lesquels allez-vous mettre dans vos assiettes ?
Le chou kale, un véritable « super aliment »
Depuis quelques années, le chou kale connaît un engouement croissant. Ce légume ancien qui revient en force sur nos marchés regorge de nutriments et d’antioxydants, à tel point qu’il est souvent qualifié de « super aliment » ou « légume santé ». Allié minceur avec ses 50 calories pour 100 grammes, il est riche en fibres, en antioxydants dont les caroténoïdes bénéfiques pour la santé oculaire, en flavonoïdes qui protègent le système immunitaire, en glucosinolates qui jouent un rôle dans la prévention de certains cancers. C’est aussi une très bonne source de calcium végétal (150 mg pour 100 g, plus que dans un verre de lait !), de magnésium et de potassium.
Côté vitamines, le chou kale est très riche en vitamines C et A, et surtout en vitamine K, essentielle à la coagulation du sang et à la formation des os : 100 grammes de chou kale en apportent près de 10 fois la quantité journalière recommandée !
Le chou kale peut se consommer aussi bien cru, en salade, en jus ou en smoothie (par exemple avec du kiwi, une vraie bombe vitaminée !) que cuit : en velouté pour une entrée réconfortante, sauté avec de l’huile d’olive, de l’ail et des épices, il se mariera parfaitement avec du riz, du quinoa ou de la polenta pour un plat végétarien ou pour accompagner un poisson.
Le radis noir, un atout pour le foie
Cette grosse racine noire à la chaire blanche, de forme ronde ou allongée, était déjà cultivée par les Égyptiens à l’époque des pharaons. C’est aussi un classique de la pharmacopée chinoise et de la phytothérapie. Le jus de radis noir est réputé antitussif et efficace contre les coups de soleil et érythèmes. Le radis noir contient de puissants antioxydants qui luttent contre la mutation des cellules cancéreuses, du potassium, essentiel au bon fonctionnement des muscles et de la vitamine C qui stimule le système immunitaire.
Sa haute teneur en eau en fait un diurétique très efficace. Grâce à ses propriétés antiseptiques et antibactériennes, il est recommandé pour soigner les rhumes et les sinusites. Grand allié des foies paresseux, le radis noir stimule la production de bile et a une action détoxifiante.
Lavé, brossé s’il est bio, pelé sinon, on peut le servir râpé avec d’autres légumes racines comme la carotte et la betterave ou coupé en tranches fines avec des tartines beurrées pour adoucir son goût piquant. Il peut aussi faire office de toast, recouvert d’une petite couche de fromage frais ou de crème aux herbes fraîches et d’un morceau de saumon fumé ou de jambon de parme.
La courge spaghetti, un bon moyen de faire manger des légumes aux enfants !
Consommée comme un légume, la courge spaghetti est en fait un fruit. Lorsqu’elle est cuite, les filaments de sa chair ressemblent à des spaghettis, d’où son nom. Elle est aussi appelée spaghetti végétal et constitue une très bonne alternative aux spaghettis à base de farine de blé car sans gluten et beaucoup moins calorique.
Riche en sels minéraux et oligo-éléments, en fibres, en vitamines, en antioxydants, c’est un légume original, amusant à préparer et qui peut s’accommoder de multiples façons. La courge spaghetti peut être cuite entière au four traditionnel, au four à micro-ondes (après avoir percé son écorce de quelques trous), en cocotte à l’eau bouillante ou à l’autocuiseur, coupée en deux au four ou en papillotes. Une fois cuite, il faut extraire sa chair avec une fourchette, puis l’accommoder en soupe, en purée, en gratin ou en spaghettis agrémentés d’une sauce ou simplement de sel, de beurre et d’une pointe d’ail.
Le poireau pour purifier l’organisme et être de bonne humeur
C’est l’un de nos légumes les plus populaires, si couramment cuisiné que l’on en oublie peut-être ses multiples vertus et bienfaits sur la santé ! Riche en fibres, en sels minéraux, en azote, le poireau a des propriétés anti-inflammatoires et antiseptiques mais aussi diurétiques et purifiantes (il aide à éliminer les toxines en stimulant le nettoyage du côlon) et facilite la digestion. Il aide également à prévenir et combattre l’anémie, à réguler la tension artérielle et le taux de cholestérol.
Plus surprenant, le poireau possèderait même des vertus bénéfiques sur l’humeur grâce à un flavonoïde présent dans sa composition qui permettrait de maintenir stable le taux de sérotonine et de dopamine, deux neurotransmetteurs importants au niveau du cerveau pour lutter contre le stress et procurer une sensation de bien-être.
Le poireau cuit est un incontournable des soupes et potages, il est délicieux en bouillon ou en jus (teint clair assuré !), en tarte ou en gratin, et une fondue de poireaux accompagnera à merveille un poisson blanc ou du saumon. Ses feuilles vert foncé, souvent laissées de côté à cause de leur texture fibreuse, sont pourtant beaucoup plus riches en vitamines et en oligo-éléments que les feuilles blanches ou vert clair.
Le kiwi pour entretenir son dynamisme
Le kiwi est riche en fibres, en antioxydants et en vitamines, notamment en vitamine C (deux fois plus que l’orange), qui aident à combattre les rhumes et font de ce petit fruit vert aux minuscules grains noirs croquants un précieux allié antifatigue. Si la Nouvelle Zélande est le premier pays exportateur de kiwis, savez-vous que la France possède sa propre IGP (Indication géographique protégée) et son label rouge pour les producteurs de la vallée de l’Adour, au pied des Pyrénées ? Leur récolte tardive est rendue possible par un climat océanique doux et tempéré, des sols limoneux qui donnent un fruit particulièrement sucré, fondant et juteux.
La façon la plus simple de l’apprécier est de le déguster cru. Il relève les salades de fruits de sa jolie couleur verte mais il est conseillé de le rajouter dans le plat juste avant de servir, sinon il ramollira les autres fruits. Par contre, écrasé sous forme de purée dans une marinade, le kiwi rendra la viande plus tendre. À noter que le kiwi contient une enzyme, l’actinide, qui rend les produits laitiers amers.
