Comment rester en forme au moment du changement d’heure ?

Dans la nuit du samedi 29 octobre au dimanche 30 octobre 2022, nous passerons à l'heure d'hiver. Ainsi à 3 heures du matin, il sera maintenant 2 heures. Un changement d'heure qui pourrait faire souffrir notre corps : fatigue, irritabilité, inattention… Pourquoi l'organisme réagit-il ainsi et comment le préparer pour limiter les dégâts ?

Comme l'explique le docteur Sylvie Royant-Parola, psychiatre spécialisée dans les troubles du sommeil et présidente du Réseau Morphée, "nous avons tous, au niveau du cerveau, une horloge interne qui règle nos rythmes et programme nos activités quotidiennes, comme le sommeil ou les repas. C'est cette horloge qui définit notre heure d'endormissement, de réveil, déclenche la préparation de notre tube digestif pour manger... Lorsqu'on change d'heure, notre organisme, resté à l'ancien horaire, subit un stress et doit réajuster tout son référentiel. C'est comme un mini jet-lag !"

Par exemple, le matin, notre horloge biologique déclenche une sécrétion de cortisol qui anticipe l'heure du lever. Au moment du changement d'heure, l'organisme programmera cette sécrétion à l'horaire habituel, et quand vous vous réveillerez le matin, elle n'aura pas débuté. Vous allez donc vous éveiller fatigué et somnolent. Outre la fatigue, le changement d'heure provoque aussi difficultés de concentration, d'endormissement, et parfois de l'irritabilité, selon le docteur Royant-Parola. Tous ces effets viennent du dérèglement de l'horloge interne et il faut en général une petite semaine pour qu'ils disparaissent.

Nous ne sommes pas tous égaux face aux effets du changement d'heure. Les personnes ayant déjà une fragilité au niveau du sommeil, ou des symptômes dépressifs en ressentiront plus durement les conséquences, ainsi que les personnes âgées. "C'est particulièrement problématique pour les personnes placées en institution, qui n'auront alors pas faim ou sommeil aux heures de repas et de coucher imposées", remarque le docteur Royant-Parola.

En règle générale, le changement d'heure d'été est moins bien supporté par l'organisme que le changement d'heure d'hiver, indique le docteur Joëlle Adrien, directeur de recherches à l'Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale (Inserm), et auteur du livre Mieux dormir et vaincre l'insomnie aux éditions Larousse. "Ceux qui vont avoir le plus de problèmes sont les gens "du soir", qui ont du mal à avancer leur horloge".

Si l'on veut préparer son organisme, on peut, trois à quatre jours avant le changement d'heure, décaler d'une demi-heure l'horaire du lever, des repas et du coucher, conseille le docteur Royant-Parola. Attention, même en avançant votre heure de coucher, vous risquez d'avoir du mal à trouver le sommeil les premiers jours. "On ne peut pas se forcer à s'endormir plus tôt, affirme en effet le docteur Adrien, il faut attendre que l'horloge interne soit recalée sur le nouvel horaire". Pour faciliter l'endormissement, il est conseillé de dîner au moins 2 heures avant le coucher, l'idéal étant de prévoir 3 heures. Mais peu de personnes peuvent se le permettre, reconnaît le docteur Royant-Parola.

Évitez également de veiller plus tard le samedi soir du changement d'heure, cela ferait prendre du retard à votre horloge interne. "Il y a deux signaux qui sont essentiels pour recaler l'horloge biologique, explique le docteur Adrien, la lumière et l'activité physique. Donc le week-end du changement d'heure, il faut forcer sur les activités en extérieur et le sport. Cela va permettre de s'adapter plus vite au changement d'heure". N'hésitez donc pas à prévoir de grandes balades en plein air le samedi et le dimanche, pour être en pleine forme le lundi !